마라톤 기록을 단축하길 원하는가? 게다가 혹시 더 좋은 10-K와 하프마라톤 기록도? 온타리오의 괼프 대학 생물학과 교수인 Terry Graham 박사는 도와줄 방법을 알고 있다. 확실한 방법을.

그 자신이 3시간 이내의 최고 기록으로 몇차례 보스톤 마라톤을 완주한 바 있는 Graham은, 마라톤 기록을 10분 이상 향상시킬 수 있는 물질에 대한 세계적인 전문가 중 한명이다. 실제로, Frank Shorter는 1972년 올림픽 마라톤에서 우승할 때 그 물질을 성공적으로 사용했다.

그 물질은 습관성은 있지만 안전하다. 몇차례 금지된 적은 있었지만 대개 합법적이다. 쉽게 구할 수 있고, 커피 한잔 만큼 저렴하다.

실은, 그 물질은 바로 커피이다. 보다 엄밀히 말하자면 커피에 함유된 카페인이다.

많은 연구에 의해 카페인이 기량에 미치는 영향이 증명되었고, 그 중에는 지구력이 10~15% 증진되는 결과가 산출되기도 하였다. Graham은, 대부분의 연구가 실생활이나 실제 경주 상황이 아니라 실험실에서 행해졌기 때문에 카페인 연구의 해석에 있어서 주의를 요한다고 밝히고 있다. 어쨌든, 연구 결과들은 인상적이다.

물론, 누구도 단지 더 빨리 달리는데 도움된다는 이유만으로 카페인과 같은 물질을 섭취하길 원하진 않는다. 건강에 미치는 잠재적 해악은 없을까? 여러 해 동안 커피와 카페인에 관한 많은 의문들이 제기되어 왔다. 그러므로 최고의 최신 건강 정보들을 살펴보기로 하자.


카페인 국가

대략 1억1,000만명의 미국 성인들이 매일 평균 3.1잔 씩의 커피를 마신다. 이것은 카페인 소비에 대한 이야기의 시작에 불과하다. 미국인들은 또한 평균적으로 일주일당 1갤론의 탄산음료를 마신다. 게다가 차까지 마시는 것은 말할 것도 없다. 많은 탄산음료와, 카페인 없는 차를 제외한 모든 차는 다양한 양의 카페인을 함유하고 있다.

그렇다면 이와같은 카페인이 우리에게 미치는 영향은 무엇인가? 놀랍게도 그리 대수롭지 않다. 수년 동안 카페인과 관련 있을 것이라고 여겨져온 건강상의 해악과 효용에 대해 간략하게 살펴본다.

심장질환과 암 : 초창기 연구들은 카페인 소비와 심장질환 및 특히 유방암과 같은 특정 암과의 사이에 관련 가능성을 제시하였다. 하지만 그 후의 더 발전된 연구들은 이러한 관련성을 지지하지 않고 있다. 비록 여과된 커피의 높은 소비가 혈중 콜레스테롤을 약간 상승시키는 원인이 될 수는 있지만, 그것 자체가 유해성의 지표는 아니며, 이러한 상승은 카페인 보다는 커피 속에 들어 있는 다른 물질들 때문일 수도 있다. 암과 관련해서 미국 의학 협회(the American Medical Association)는 카페인 섭취는 어떤 종류의 암과도 관련이 없다는 공식 입장을 밝히고 있다.

혈압: 연구결과에 의하면 하루 2잔의 커피로도 혈압이 상승할 수 있다. 고혈압을 일으킬 정도로 크게 상승하는 것은 아니지만, 원래 혈압이 높은 사람은 하루에 커피 2잔 이하, 다른 카페인 음료도 그 정도로 제한해야 한다.

여성 문제 : 미국 식품 의약청(the U.S. Food and Drug Administration. FDA)은 임신부나 임신을 원하는 여성은 카페인을 금하거나 가능한 적게 소비할 것을 권장한다. 높은 카페인 소비는 임신을 어렵게 만들고 (또는) 유산이나 저체중아를 초래할 수 있다. 카페인은 모유 속에 들어가기 때문에, 모유를 먹이는 산모들도 마찬가지로 카페인을 피해야 한다.

철분 결핍이 염려되는 사람은, 차와 커피 속에 있는 물질 중 일부가 철분 흡수를 방해할 수 있다는 사실을 알아야 한다. 식사를 하면서 카페인 음료를 마실 경우는 특히 그렇다. 커피와 카페인이 골다공증을 유발하지는 않지만, 우유 대신 커피, 콜라, 차를 많이 마시는 여성은 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 따라서 반드시 하루 칼슘 요구량을 섭취해야 한다. 그러면 약간의 카페인에 대해서 염려하지 않아도 된다.

소화기 : 카페인은 식도 하단과 위장 상단 사이에 있는 밸브를 느슨하게 한다. 이 관문이 헐겁게 열리면, 위액이 목구멍으로 역류해서 가슴 통증을 일으킬 수 있다. (위액의 역류로 가슴통증이 생기는 것은 역류성 식도염의 증상입니다.--譯註) 또한, 커피, 차, 콜라, 기타 카페인 제품은 위산 분비를 증가시킴으로써 궤양을 악화시킨다(사실 카페인제거 커피 역시 위산 생산을 증가시키는 것으로 드러났다).

식도염이 잘 생기거나 궤양이 있지만 그래도 커피나 차를 마시고 싶다면, 적어도 술, 박하, 그리고 오렌지와 토마토 같은 산성 작물 등 식도염이나 궤양을 악화시킬 수 잇는 음식과 함께 마시는 것을 피하라. (한편, 커피에 우유를 섞어도 위장이 보호되지는 않는다. 유제품도 역시 위산 분비를 자극한다.)

배설 문제 : 카페인은 신장으로의 혈압을 상승시키기 때문에, 이뇨제로 작용해서, 소변을 더 자주 보게 만든다. 하지만, 이것은 운동을 하지 않을 때만 문제가 되는 것처럼 보인다. 몇개의 연구에 의하면 달리기 전의 카페인 섭취는 과도한 소변과 탈수를 일으키지 않는 것으로 나타났다. 과학자들은 그 이유를 정확히 알지 못한다. 아드레날린 또는 운동과 관련된 다른 물질이 신장에 대한 카페인의 통상적인 영향을 차단하는 것일수도 있다.

물론, 많은 러너들이 알고 있듯이, 카페인은 또 장의 운동을 자극할 수 있다. 일부 러너들은, 이를테면 파이프를 비우기 위해 장거리주 전에 커피 한잔을 마신다. 그러나 다른 러너들의 경우 커피에 들어 있는 것이건 젤에 들어 있는 것이건 간에 아주 적은 카페인으로도 급히 화장실을 찾게 되어 달리기가 방해될 수도 있다. 그것을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 화장실이 가까운 곳에서 훈련을 하면서 실험해 보는 것이다.

에너지 : 카페인은 중추신경계를 자극하는데, 그 결과 생산성이 더 커질 수 있다. 예를 들어서, 70kg의 남자가 커피 한잔 정도만 먹으면 더 민첩하고, 활기차고, 명석하게 느껴진다. 이 작은 양의 커피가 우리로 하여금 목전의 업무에 집중하고, 더 의욕을 느끼고, 권태감이나 피로감 없이 더 오래 일하도록 도와준다.

더 많은 양을 섭취하게 되면(70kg 남자의 경우 커피 10잔, 50kg 여자의 경우 커피 7잔) 카페인의 긍정적인 효과는 흐트러진다. 두통과 신경과민, 짜증, 신경질을 느끼게 된다. 만약 복사기란 놈이 어떤 게 만수무강에 좋은 지를 알 것 같으면, 이렇게 많은 카페인의 영향하에 있는 사람 앞에서 고장을 일으키지 않는 것이 좋을 것이다.


달리기 기량

앞에서 말한 바와 같이, 많은 연구들은 카페인이 달리기를 더 잘 하도록 도움이 될 수 있음을 보여주었다. 어떻게? 통상적인 설명은 카페인이 우리 신체가 더 신속하게 지방을 에너지원으로서 태우기 시작도록 하기 때문에, 근육의 글리코겐(저장된 탄수화물)을 나중까지 아낄 수 있다는 것이었다.

하지만, Graham에 의하면, 새로운 연구는 카페인이 달리기 도중의 "자각 운동강도(level of perceived exertion)"를 낮추는 것일수도 있음을 시사한다. 다시 말하면, 힘들게 달리지 않는 것처럼 느껴진다는 것이다. 또 다른 연구는 카페인은 신경이 근육의 동작을 좀 더 효과적으로 촉발하도록 한다고 주장한다.

[譯註] 자각 운동강도 level of perceived exertion : 운동강도의 측정 방법으로는 무산소성 역치(anaerobic threshold;AT), 젖산역치(lactate threshold ;LT), 최대심박수(Heart Rate max), 최대산소섭취량(VO2 max) 등이 있음. 이러한 방법들은 모두 생리적인 지표를 측정하는 방법인데 비해 피측정자가 느끼는 운동강도를 측정하는 심리적인 방법을 사용하는 것이 자각운동강도이며 설문조사 방법을 사용함. 이는 생리적인 방법에 비해 특별한 설비가 필요 없어 간편,저렴하다는 장점이 있음.

카페인이 장거리 레이스에 있어서 최고의 효과를 발휘하기 위해서는 (기록을 10~15% 향상시키는 것) 체중 1파운드 당 2mg의 양을 경기 1시간 전에 많은 물과 함께 먹어야 한다. 80kg인 사람에게는 350mg, 55kg인 사람에게는 240mg 쯤 될 것이다. 참고로, 350mg은 커피 3잔쯤, 240mg은 커피 2잔 쯤 된다.

놀라울 것도 없지만, Graham에 의하면, 커피나 탄산수가 아니라 카페인 알약을 먹을 때 최고의 효과를 볼 수 있다. 사실, 그의 연구에서 순수한 카페인은 피실험자에게 도움이 되었지만 커피는 실제 그렇지 않았다. 커피 속의 다른 혼합물이 카페인의 효과를 방해했기 때문일 가능성이 높다.

약물 검사에 대해 걱정할 필요는 없다. 국제 올림픽 위원회(I.O.C)는 소변 1ml당 12마이크로그램이 넘게 검출되는 정도의 카페인을 금하고 있고, 이 글에서 언급된 높은 카페인 섭취량도 문제가 되지 않는다는 것이 전문가들의 말이다.

카페인이 운동기량에 미치는 영향의 진정한 범위를 정하기 위한 더 많은 연구가 아직도 필요하다. 한편, 경기날 아침에 항상 커피 한잔을 마셨던 사람에게는 이제 그것을 고수할 좋은 이유가 생겼다. 아마 한 잔 더 마시는 것을 고려할 지도 모르겠다. 작가이자 한때 카페인광이었던 펜실베니아州의 Eric Metcalf는 이제 조심스럽게 하루에 탄산수 1컵과 홍차 2잔을 유지한다.



♣ www.runnersworld.com에 있는 글을 우리말로 옮겼습니다.